Testez votre cardio

Avoir un bon « cardio » (ou endurance cardiorespiratoire) nous permet de faire un effort physique sans être à bout de souffle.

Saviez-vous que le fait d’arrêter de fumer peut déjà avoir une influence positive sur votre cardio ? En effet, cesser de fumer permet à l’oxygène d’être plus facilement absorbé par les poumons et au cœur de distribuer plus efficacement l’oxygène dans le corps, contribuant ainsi au meilleur fonctionnement des muscles. Toutefois, c’est en ajoutant à votre nouvelle vie sans fumée de l’activité physique régulière que les effets positifs seront encore plus grands.

Si vous avez le goût d’évaluer votre cardio, voici un petit test simple et rapide pour le faire. Et si vous prévoyez augmenter votre niveau d’activité physique, vous pourriez refaire le test dans 6 à 8 semaines. Vous constaterez probablement une amélioration de votre cardio. Encourageant, non?

Pour des conseils pour devenir plus actif de façon à améliorer plus particulièrement votre cardio, consultez la page Améliorez votre cardio.

Déroulement du test

Étape 1 – Préparez-vous

• Ce test estime votre capacité à fournir un effort d’endurance cardiorespiratoire. Il peut se faire facilement dans la maison puisqu’il consiste à monter et à descendre une marche durant trois minutes, à une vitesse pré-établie.
• Ne craignez rien, ce n’est pas très exigeant !
• Toutefois, si vous êtes une personne sédentaire depuis longtemps, assurez-vous que votre état de santé vous permet de faire ce test en remplissant d’abord le questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique (ou Q-AAP).
  
• Attendez au moins une heure après un repas (ou deux, pour un repas copieux).
• Trouvez un endroit où vous aurez accès à une marche (ou un step) d’une hauteur de 20 cm (8 pouces). Ne remplacez pas la marche ou le step par un autre objet à moins d’être assuré qu’il est stable et sécuritaire.
• Portez des espadrilles ou autres chaussures confortables, sans talons.
• Assurez-vous d’être en mesure de suivre le bon rythme pour monter et descendre la marche. Ceci est essentiel pour obtenir un résultat valide. Vous pouvez utiliser un métronome réglé à 96 coups par minute ou télécharger le fichier « Test de la marche » qui, en plus de vous fournir le bon rythme pendant trois minutes, vous indiquera à quel moment commencer et terminer la prise de votre pouls (étape 3). 
• Le fichier « Test de la marche » peut être téléchargé (pour télécharger le fichier, cliquez sur le lien avec le bouton de droite de votre souris et choisissez « Enregistrer la cible sous ») sur un lecteur mp3 ou écouté en direct à partir de votre ordinateur. Si vous n’y avez pas accès au moment du test, faites-vous aider par quelqu’un qui pourra surveiller le temps lorsque vous ferez le test et prendrez votre pouls. Une montre indiquant les secondes est alors requise.
• Faites un essai pour prendre votre pouls avant de commencer si vous n’êtes pas familier avec cette technique.

Étape 2 – Faites le test

Durant trois minutes, montez et descendez la marche au rythme du métronome, selon la séquence illustrée ci-dessous.

Attention ! S’il vous arrivait de vous sentir étourdi ou très essoufflé, ou bien de ressentir un malaise inhabituel, arrêtez immédiatement le test.

Vous pouvez visionner une démonstration du test faite par Josée Lavigueur sur le site Internet de l'émission Salut bonjour. Cependant, contrairement à ce qui est dit dans le vidéo, le pouls ne doit pas être pris immédiatement après l’arrêt de l’exercice. Voir l’étape 3 ci-dessous.

1. Montez le pied droit sur la marche

2. Puis, montez le pied gauche

3. Descendez le pied droit au sol

4. Puis, descendez le pied gauche

Source des images: Richard Chevalier, À vos marques, prêts, santé!, 3e édition, (c) ERPI 2003. Reproduction autorisée par l'éditeur. (Une 4e édition de l'ouvrage est maintenant disponible.)

Étape 3 – Prenez votre pouls

À la fin des trois minutes, restez debout, attendez 30 secondes et prenez votre pouls pendant 30 secondes. Le nombre de battements cardiaques obtenu durant ces 30 secondes correspond à votre résultat.

Étape 4 – Interprétez votre résultat

Consultez le tableau ci-dessous pour connaître votre résultat. À noter que ce test n’a pas le degré de précision de certains tests spécialisés faits par des professionnels. Il fournit seulement une estimation de votre endurance cardiorespiratoire. Si vous le désirez, notez votre résultat afin de pouvoir suivre vos progrès.

Si votre résultat est plutôt faible ou moyen
Encouragez-vous en vous disant qu’il est beaucoup plus facile pour une personne qui n’est pas très en forme d’améliorer son cardio. Il faut bien sûr changer quelques habitudes pour devenir plus actif mais les progrès sont généralement assez rapides, ce qui est très encourageant.

Si votre résultat est plutôt élevé
Il est probable que vous soyez déjà actif. Si vous faites de l’activité physique de façon régulière, poursuivez vos habitudes actuelles pour maintenir un bon cardio. Si vous désirez l’améliorer davantage, ce qui vous permettrait entre autres d’être plus performant dans les sports, il faudra augmenter progressivement l’intensité ou la fréquence de vos activités physiques. À vous de décider!

Un peu, c’est mieux que rien!
Comme la bonne forme peut se perdre assez vite si on cesse complètement d’être actif, on devrait essayer de toujours maintenir un minimum d’activité physique. Marcher régulièrement peut être une excellente solution dans les périodes plus occupées ou moins favorables pour faire du sport.