Défi j'arrête, j'y gagne!
Du 1er mars au 11 avril, engagez-vous à ne pas fumer pendant 6 semaines.

Les réponses de notre diététiste

Nous vous invitons à consulter les réponses de la diététiste Dominique Claveau à certaines questions posées par des participants lors des éditions passées.

Est-il vrai que le lait au chocolat est moins engraissant que le lait? - Dominique Tremblay, Saint-Léonard
Le lait au chocolat est en fait, du lait régulier auquel on a ajouté du cacao ou du chocolat et du sucre. À quantités égales, le lait au chocolat contient donc plus de calories que le lait régulier puisqu'il est plus riche en sucre. Cependant, à choisir entre une boisson gazeuse et du lait au chocolat, ce dernier reste le meilleur choix puisqu'il contient des protéines, du calcium et d'autres nutriments avantageux. Toutefois, pour s'hydrater, le choix le plus avantageux demeure l'eau.

Pouvez-vous me donner des idées de repas et de collations santé qui pourraient m'aider à ne pas prendre de poids? - Sabrina, St-Jérome

Un petit truc pour construire des repas équilibrés est d'avoir au menu au moins un aliment de chacun des 4 groupes du Guide alimentaire canadien pour le dîner et le souper et au moins un aliment de 3 des 4 groupes pour le déjeuner. Aussi, dans l'ensemble de la journée, on donne plus d'importance aux légumes et fruits ainsi qu'aux produits céréaliers à grains entiers.

Exemple d'une journée :

QTÉ DESCRIPTION PORTION
Déjeuner
1/2 tasse (125 ml) de jus de fruits (1 portion de fruits)
1
bagel multigrain (2 portions de produits céréaliers)
50 g de fromage cheddar partiellement écrémé (20 % M.G. ou moins) (1 portion de produits laitiers)
1/2 banane ou pamplemousse (1 portion de fruits)
Dîner
1 tasse (250 ml) de salade avec vinaigrette légère (1 portion de légumes)
1 sandwich roulé dans un pain pita de blé entier au thon et céleri avec mayonnaise légère ou yogourt nature (2 portions de produits céréaliers + 1 portion de viandes et substituts)
3/4 tasse (175 ml) yogourt à 2 % M.G. ou moins avec 2 biscuits thé (1 portion de produits laitiers)
2 clémentines (1 portion de fruits)
Souper
1 cari de poulet et de poivrons verts (1 portion de viande et 1 portion de légumes)
1 tasse (250 ml) de riz brun (2 portions de produits céréaliers)
1/2 tasse (125 ml) de légumes congelés sautés (1 portion de légumes)
1 portion de salade de fromage cottage aux petits fruits (1 portion de fruits et 1 portion de produits laitiers)
Total pour la journée
6 portions de produits céréaliers
7 portions de légumes et fruits (3 portions de légumes + 4 portions de fruits)
3 portions de produits laitiers
2 portions de viandes et substituts

On gagne aussi à ajouter à son menu des collations nutritives qui aideront à prévenir les fringales. Pour éviter de prendre du poids, en plus d'opter pour un menu équilibré, on a aussi avantage à être plus actif et à ne manger que lorsqu'on a vraiment faim.


Est-ce que couper un repas par jour peut m'aider à maigrir? - Roxanne, Sainte-Foy
Sauter un repas n'est vraiment pas un bon moyen de perdre du poids, bien au contraire. Si l’on saute un repas, le corps réagit et se met en mode économie, il dépense ainsi moins de calories. De plus, il peut arriver que la faim devienne incontrôlable et lorsque vient le temps de prendre un repas et on est porté à manger plus que nécessaire. Sans compter qu'en mangeant de façon irrégulière, on peut ressentir des hausses et des baisses d'énergie.

J'aimerais savoir si le Zybanmd peut nous faire maigrir? - Denise Fortin, Saint-Lin
Le bupropion (Zybanmd) ne fait pas maigrir. C'est un médicament pour aider les fumeurs à cesser de fumer et non un médicament qui vise la perte de poids. Cependant, certaines études ont démontré que les personnes qui cessent de fumer avec l'aide de ce médicament prendraient un peu moins de poids que celles qui cessent sans aide. On noterait sensiblement les mêmes résultats avec les timbres de nicotine (par exemple Nicodermmd).

Par contre, on ne devrait pas choisir sa méthode pour cesser de fumer dans l'optique de prendre le moins de poids possible. On devrait en discuter avant avec son médecin ou son pharmacien afin d'identifier la méthode qui nous aidera le plus à se libérer de la cigarette. Et le seul moyen de limiter la prise de poids reste de manger mieux et de bouger plus.

Peut-il s'avérer utile de suivre le régime Montignac en cessant de fumer? - Michèle, Montréal
Lorsque l'on veut perdre du poids ou éviter d'en prendre, on est souvent tenté de se tourner vers certains régimes à la mode. Cependant, les miracles n'existent pas. Si l'on s'intéresse à un régime en particulier, il y a certaines questions à se poser. Les bonnes méthodes répondent à certains critères qui ont été identifiés par l'Association pour la Santé Publique du Québec. Pour en savoir plus » »

Pour ce qui est du régime Montignac, il permet de maigrir tout simplement parce que ceux qui le suivent consomment moins de calories qu'ils en consommaient avant. Ce n'est pas les combinaisons alimentaires qui font maigrir, mais la diminution dans le nombre de calories ingérées. On mange beaucoup moins de fromage, lorsqu'on le mange sans pain et beaucoup moins de pain lorsqu'on le mange sans beurre ou margarine. Le régime Montignac permet de mieux contrôler son appétit parce qu'il est plus riche en fibres que l'alimentation habituelle. Mais pas besoin d'adhérer au régime Montignac pour augmenter sa consommation de fibres (voir la section « Pour couper la faim »).

Les résultats sont plus efficaces à long terme avec une alimentation saine basée sur le Guide alimentaire canadien qui favorise les aliments contenant plus de fibres et moins de matières grasses. La perte de poids sera peut-être moins rapide, mais on risque moins de reprendre les kilos perdus. De plus, les habitudes acquises sont plus susceptibles de l'être pour la vie.

 

Pour ne pas trop engraisser, je mange des graines de tournesol en écales. Est-ce un bon truc? - Johanne Bergeron, St-Noël

Manger des graines de tournesol en écales peut aider à diminuer l'envie de fumer parce que, comme la cigarette, ça occupe les mains et ça permet de porter quelque chose à sa bouche. Cependant, c'est loin d'être un truc anti-kilo. Comme toutes les autres noix et graines, chaque graine de tournesol contient 50 % de matières grasses. Même s'il s'agit de « bons gras », les noix et les graines demeurent des aliments très caloriques. Mieux vaut les utiliser comme ingrédient secondaire : amandes sur des céréales, noix de Grenoble dans une salade, arachides dans un mélange de céréales et fruits séchés. Il n'y a pas de problème si on consomme de petites quantités de noix ou de graines, mais si on vide le sac c'est autre chose. On ingurgitera facilement 300 calories avec 1/2 tasse de graines de tournesol en écales. Il est préférable de se tourner vers des grignotines beaucoup moins caloriques comme le maïs nature, les galettes de riz et les crudités.

 

Quel légume peut-on manger à volonté sans engraisser? - Danielle Côté, Jonquière

De l'aubergine au zucchini en passant par le céleri et la tomate, presque tous les légumes sont faibles en calories à condition de ne pas les « enrichir » de matières grasses (et de calories) en les accompagnant de vinaigrettes, de beurre, de margarine, d'huile, de crème sure et compagnie ! Même les plus riches en énergie comme la pomme de terre et le maïs sont bien loin de contenir autant de calories qu'un sac de chips ou une pâtisserie. Et en prime, les légumes sont des trésors de vitamines et de fibres. Mais peut-on en manger à volonté ? Je dirais plutôt qu'on devrait donner priorité aux légumes dans son menu et en manger à satiété, c'est-à-dire jusqu'au moment d'être rassasié(e). Quand on n'a plus faim, aucun aliment n'est recommandé, même pas les légumes. Si l'on mange pour compenser son besoin de fumer, il est préférable de choisir des moyens qui auront moins d'effets sur la silhouette comme mâcher de la gomme sans sucre ou boire de l'eau ou une tisane.

 

J'ai arrêté de fumer il y a presque trois semaines. Depuis, j'ai beaucoup de difficulté à aller à la selle. - Janie, Gatineau

Lorsqu'on cesse de fumer, il est possible d'avoir des problèmes de constipation et de se sentir ballonné(e). Cela fait partie des symptômes du sevrage. Cependant, la diminution de la fréquence des selles n'est pas nécessairement un signe de constipation. La fréquence normale des selles varie de 3 fois par jour à 3 fois par semaine selon les personnes. Pour prévenir ou régler les problèmes de constipation, il existe trois règles d'or :

  • Mangez plus de fibres : Ajoutez à votre menu des aliments riches en fibres comme les produits céréaliers à grains entiers, les légumes, les fruits et les fruits séchés ou les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc.) que l'on peut manger en salade, en soupe ou en tartinades. L'augmentation de la consommation de fibres peut créer des gaz et des ballonnements. Pour éviter ces désagréments, il est préférable d'augmenter graduellement son apport en fibres. On peut aussi se procurer dans les pharmacies des comprimés ou des gouttes d'enzyme alpha-galactosidase vendus sous le nom de Beano® qui aident à diminuer les flatulences.
  • Buvez plus : Lorsqu'on augmente notre consommation de fibres, il est très important d'augmenter aussi la quantité de liquide que l'on boit. Les fibres sont efficaces avec de l'eau, car elles agissent comme de petites éponges en absorbant le liquide. Les selles seront ainsi plus molles. On devrait consommer environ 2 litres de liquide par jour, de préférence de l'eau. Autre avantage à boire de l'eau : elle contient 0 calorie.
  • Bougez et musclez vos abdominaux : L'activité physique et des abdominaux musclés aident à éviter la constipation. La marche est un très bon exercice.
Si malgré ces changements, la constipation persiste, on peut tenter de mettre au menu (tous les jours ou aux deux jours) 1/2 tasse (125 ml) de All Bran® ou de Bran Buds® dans du lait, le tout accompagné d'un grand verre d'eau avant d'aller au lit. Si ça ne règle pas le problème et que l'on se sent mal, on peut demander à notre pharmacien de nous proposer un laxatif doux. Les pruneaux et le jus de pruneau contiennent aussi une substance laxative naturelle qui peut aider. Idéalement, les laxatifs, même naturels, ne doivent être utilisés que pendant de courtes périodes. Lorsque les symptômes du sevrage diminueront, la constipation devrait aussi disparaître.

 

J'ai déjà 15 livres en trop, me conseillez-vous de remettre à plus tard ma décision de ne plus fumer? - Diane Chouinard, Laval

Les risques de prendre du poids lorsque l'on cesse de fumer sont bien réels, mais ne remettez pas à plus tard votre beau projet d'arrêter de fumer. S’il vous arrive de prendre quelques kilos, ne vous culpabilisez pas, votre victoire sur le tabac mérite tous les honneurs ! La cigarette ne peut être considérée comme un moyen acceptable de perdre du poids ou d'éviter d'en prendre. Qui voudrait d'un produit amaigrissant avec 7 300 substances toxiques dont plus de 60 sont cancérigènes ?

C'est vrai qu'il n'est pas facile de tout changer en même temps, mais souvent une bonne habitude en entraîne une autre. On peut se dire : « Tant qu'à arrêter de fumer, pourquoi ne pas se mettre aussi à bouger un peu plus ? » En plus, le fait de devenir plus actif ou active permet d'atténuer les symptômes du sevrage, favorise un meilleur sommeil, donne un sentiment de bien-être et augmente le métabolisme, ce qui permet de brûler plus de calories. Évidemment, vous gagneriez aussi à limiter vos portions et à miser sur des aliments nutritifs contenant moins de calories.

 

Ça fait plus de deux ans que je m'entraîne régulièrement. Se peut-il que mes muscles pèsent plus et que je ne voie pas la différence de mes efforts sur la balance? - Marie-Pascale, Montréal

La balance n'est effectivement pas toujours un bon indicateur de la perte réelle de graisse. Il est vrai que les muscles pèsent plus que la graisse. Alors, lorsqu'on fait plus d'activité physique et qu'on développe sa masse musculaire, il se peut que notre pèse-personne ne nous indique pas les chiffres auxquels on s'attend.

Un moyen plus efficace de savoir si l'on maigrit est de mesurer son tour de taille à l'aide d'un ruban à mesurer. Cependant, il n'est pas toujours nécessaire de sortir nos instruments de mesure puisque nos vêtements nous en disent souvent long : quand on se sent mieux dans nos jeans ou qu'on enfile sans problème un pantalon qu'on ne portait plus depuis quelques années, c'est un signe que notre silhouette a changé.

 

Est-il vrai que l'arrêt de la cigarette provoque une diminution du métabolisme de 20 %? - Célyne Bluteau, Québec

Le métabolisme de base représente le nombre de calories qu'un individu dépense pour ses fonctions vitales : faire battre son coeur, respirer, maintenir sa température corporelle. En fait, c'est l'énergie qu'on dépense à rester simplement couché, sans bouger. En y ajoutant l'énergie nécessaire pour travailler, se déplacer, parler, sourire, on obtient la dépense énergétique totale pour une journée.

La nicotine a un effet stimulant sur l'organisme et fait augmenter le métabolisme de base de 5 à 10 %. Quand on arrête de fumer, il revient à la normale.

En général, une femme fumeuse a un métabolisme de base d'environ 1 350 à 1 600 calories par jour. Sa dépense énergétique totale est d'environ 2 200 à 2 450 calories par jour.

Si cette femme cesse de fumer ses besoins quotidiens seront diminués de 135 à 160 calories par jour (10 % du métabolisme de base). Si elle continue à manger comme avant, elle pourrait prendre environ 15 livres en un an. Pour éviter de prendre du poids, il faut donc diminuer son apport de 135 à 160 calories par jour ou augmenter sa dépense du même nombre de calories.

Voici quelques exemples d'aliments qui contiennent environ 150 calories :

1 cannette de boisson gazeuse (355 ml)
1 bière régulière (341 ml)
15 croustilles de maïs
1/4 de burger trois étages avec fromage
1/2 tasse de crème glacée au chocolat (125 ml)
2 biscuits aux brisures de chocolat
1/2 barre de chocolat
1 paquet de gomme
6 bonbons au beurre
10 jujubes

On peut aussi choisir d'augmenter sa dépense énergétique en bougeant plus. Voici quelques exemples d'activités qui font dépenser environ 150 calories :

15 minutes de danse aérobique avec sauts
20 minutes de marche rapide (6 km/h)
45 minutes de marche d'un bon pas (4 km/h)
20 minutes de patins à roues alignées
20 minutes de vélo stationnaire à un bon rythme
45 minutes de tâches domestiques énergiques (balayer, laver les vitres, jardiner)
45 minutes de ski alpin
45 minutes de jeux actifs avec les enfants

Bonne nouvelle : l'activité physique est doublement efficace ! En plus de la dépense énergétique immédiate, l'activité physique intense laisse le métabolisme plus élevé dans l’heure qui suit l’activité.

À chacun de choisir sa stratégie pour déjouer son métabolisme !

 

Peut-il être « efficace » de faire une cure de produits naturels visant à « dégraisser le système » en même temps que l'on arrête de fumer? - Louise Grégoire, Trois-Rivières Ouest

Malheureusement, il n'existe pas de cure efficace pour « dégraisser le système ». Il n'existe pas non plus de substance ou d'aliment qui fait fondre les graisses. Bien sûr, on retrouve sur les tablettes des pharmacies et des magasins de produits naturels une grande variété de produits qui peuvent faire perdre temporairement un peu de poids. Généralement, cette perte est plutôt attribuable à l'effet déshydratant de ces produits plutôt qu'à leur capacité à dissoudre les graisses. En effet, les cures ont souvent la propriété de faire uriner plus qu'à l'habitude. En perdant plus d'eau, on perd aussi des kilos d'eau. Un litre d'eau pèse un kilo. Un fois la cure terminée, on reprend très vite tout le poids perdu.

La seule façon de limiter la prise de poids lorsqu'on cesse de fumer reste encore de bien manger et de bouger. Pour obtenir plus d'informations, je vous invite à visiter les rubriques Manger mieux et Bouger au quotidien.

La meilleure cure pour « désintoxiquer » votre système est celle que vous avez déjà entreprise en cessant de fumer.

 

Je me demande si c'est dangereux pour les reins ou un autre organe si je bois de 3 à 4 litres d'eau par jour? - Annick, Québec

Boire plus d'eau, voilà un bon moyen de contrôler les envies de fumer. On entend souvent dire qu'il faut consommer au moins 2 litres d'eau par jour, mais on parle rarement de la quantité maximale d'eau à consommer.

Comme vous avez beaucoup augmenté votre consommation d'eau, il est normal de se demander s'il y a des risques, et jusqu'où vous pouvez aller sans nuire à votre santé. Normalement, une personne en santé ne devrait pas trop se préoccuper de la quantité d'eau qu'elle consomme. Les reins peuvent sans problème en éliminer le surplus. Cependant, en éliminant le surplus d'eau, les reins éliminent aussi une petite quantité de minéraux comme le sodium et le potassium. C'est le dérèglement de la quantité de ces minéraux dans le sang qui peut être nocif. Mais il faut boire vraiment beaucoup d'eau pour en arriver là. Votre consommation actuelle ne devrait pas poser de problème.

 

Pourquoi risque-t-on d'engraisser quand on arrête de fumer?

La nicotine augmente artificiellement le métabolisme du corps (le nombre de calories que notre corps dépense) et a en plus un effet coupe-faim. Lorsqu'on arrête de fumer, le métabolisme ralentit (on brûle moins de calories) et, si on avale le même nombre de calories qu'avant, on risque d'engraisser. On grignote aussi davantage parce qu'on a plus faim, on goûte plus, on sent plus et on ne sait pas quoi faire de ses mains.

La solution, c'est la prévention. Modifiez vos habitudes quelque temps AVANT d'arrêter de fumer : faites plus d'exercice et mangez moins, et mieux. Si vous prenez quand même un peu de poids, ne vous remettez surtout pas à fumer. Concentrez-vous sur votre victoire sur la cigarette et dites-vous qu'en maintenant vos bonnes habitudes, vous retrouverez votre poids en quelques mois. Vous sortirez de cette aventure libéré du tabac et en meilleure forme !